Kada idu mršavjeti, osobito ako nisu neki sportski tipovi, većini ljudi je najveći problem kako početi.
Kako biste smršavili morate napraviti određeni kalorijski deficit, odnosno sagorjeti više kalorija nego što unosite, piše Kreni zdravo.
U tome vam mogu pomoći vježbe za brzo mršavljenje uz pravilnu prehranu. Stoga uz vježbe obratite pozornost na količinu hrane, ali i na njezinu hranjivost i kvalitetu.
Ako već vježbate i tražite dodatnu vježbu za mršavljenje, pokušajte 30 – 45 minuta na kraju dana brzo hodati ili voziti bicikl.
U nastavku saznajte različite vježbe za brzo mršavljenje kod kuće.
Lagane i jednostavne vježbe za mršavljenje i zatezanje koje pospješuju sagorijevanje kalorija možete izvoditi svaki dan kod kuće. Možete raditi i intenzivne vježbe, no u tom slučaju će vam biti potreban jedan dan odmora. Lagano vježbanje svakog dana može biti efektivnije i zbog manje mogućnosti ozljede tijekom koje se ne može vježbati.
Za brzo mršavljenje preporučuje se barem 150 minuta umjerenih kardio vježbi tjedno ili 75 minuta intenzivnih kardio vježbi tjedno. Kardio vježbe za mršavljenje uključuju:
brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, preskakanje užeta, hodanje/trčanje po stepenicama itd.
Kardio vježbe rade se u intervalima, u kraćim periodima, ali s većim intenzitetom. Ako volite hodati, pokušajte džogirati 30 sekundi svakih 5 minuta. a kada postanete izdržljiviji, produžite interval na jednu minutu džogiranja.
Pokušajte odvojiti barem 1 h dnevno za kardio vježbe, ne treba to biti intenzivno trčanje, dovoljna je i šetnja, kao i hodanje po stepenicama. Svejedno je hoće li to biti 60 minuta u komadu ili šest puta po 10 minuta jer naše tijelo zbraja svu aktivnost.
Vježbe za snagu se preporučuju barem dva puta tjedno, a najbolje vježbe za snagu i mršavljenje su sklekovi, vježbe s bučicama, čučnjevi s utezima i slično.
Preporučuje se jedan set od po 8 do 12 ponavljanja vježbi za snagu za početak dok ne ojačate (tada možete raditi još dva seta). Posvetite ovakvim vježbama 30 – 60 minuta dva puta tjedno i (za razliku od kardio vježbi) radite ih polako.
Kružni trening je vrsta vježbanja koja spaja kardio vježbe s vježbama za snagu, a pomaže mršavljenju. Prije početka vježbanja preporučeno je zagrijati se 10 minuta laganim kardio vježbama kako biste pripremili tijelo. Rutinu vježbanja možete završiti na isti način i uključite lagano rastezanje.
Kombinaciju kardio vježbi i vježbi za snagu kako bi smršavili (kružni trening) možete raditi i kod kuće na jednostavan način.
Dva do tri puta tjedno nakon zagrijavanja možete napraviti set sljedećih vježbi: 20 čučnjeva s utezima, 10 sklekova, 20 iskoraka (10 po nozi), 10 jednoručnih veslanja bučicama, plank 15 sekundi, 30 “jumping jacks”.
Ako nemate utege kod kuće možete koristiti bočice od 1 ili 2 litre koje se mogu napuniti tekućinom ili pijeskom. Također, važnije je vježbe izvoditi pravilno nego brzo, pa si radije uzmite više vremena kako biste završili set.
Još jedan primjer treninga kod kuće za mršavljenje kod kuće možete pogledati u videu.