Oduvijek je kretanje bilo važno za zdravlje čovjeka, ali u današnje doba dobiva sve više na važnosti. Sve smo tromiji, sve “nepokretniji”, ništa nam se više ne da. Zašto? Situacija je takva da nas “melje” iz dana u dan. Nerijetko kažemo da nemamo više vremena ni za što i da nam se više ništa ne da. No je li to istina? Kada obolimo ili se dogodi nešto na što nismo računali, svi su krivi, samo mi nismo, a treba znati da sve ipak – kreće od nas.
Tjelesna neaktivnost uz nepravilnu prehranu predstavlja sve veći problem današnjice i rizik za razvoj prekomjerne tjelesne mase i debljine. Prekomjerna tjelesna masa i debljina predstavljaju značajan rizik za razvoj danas vodećih kroničnih nezaraznih bolesti, poput bolesti srca i krvožilja, kronične opstrukcijske bolesti pluća, šećerne bolesti tipa 2, mentalnih poremećaja i nekih sijela tumora. Ona je najčešće rezultat “sjedilačkog” načina života, velikog broja obaveza, manjka slobodnog vremena i nedovoljne informiranosti o važnosti tjelesne aktivnosti.
Redovita tjelesna aktivnost djece i mladih iznimno je važna za njihov rast i razvoj, a usvojena navika redovite tjelesne aktivnosti ostaje i u odrasloj dobi. No odrasli se nerijetko toga ne pridržavaju.
Brojne dobrobiti
Kako je ljudsko tijelo stvoreno za kretanje, tjelesno aktivan način života dokazano donosi brojne dobrobiti za mentalno zdravlje. Tjelesna aktivnost povećava otpornost na stres i osjećaj sreće i zadovoljstva, pridonosi razvoju boljeg mišljenja o sebi i očuvanju kognitivnih funkcija – pažnje, pamćenja, učenja. Također, tjelesna aktivnost pruža mogućnost za druženje i razvoj vještina važnih za svakodnevno dobro funkcioniranje.
Ljudsko tijelo stvoreno je kako bi se kretalo, a kretanje je najprirodniji način na koji je čovjek u interakciji s okolinom i vanjskim svijetom i istražuje ga. Našem organizmu potrebna je redovita, svakodnevna tjelesna aktivnost da bi optimalno funkcioniralo i usporilo posljedice fizioloških promjena u tijelu koje dolaze sa starenjem. Redovitom tjelesnom aktivnošću sprečava se i prijevremeni razvoj bolesti i onesposobljenosti. Ona je ključna za postizanje energetske ravnoteže i kontrole tjelesne težine, što je naročito važno u modernom svijetu u kojem vlada pandemija pretilosti.
Svjetski dan kretanja obilježava se 10. svibnja, i to od 2002. godine na inicijativu Svjetske zdravstvene organizacije – “Move for Health Day” s ciljem promicanja tjelesne aktivnosti jer je sjedilački način života prepoznat kao vodeći čimbenik rizika za razvoj bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa, bolesti koštano-mišićnog sustava, ozljeda i drugih kroničnih nezaraznih bolesti od kojih svake godine obolijevaju i umiru ljudi diljem svijeta.
Taj dan svatko može izdvojiti pola sata vremena za sebe i uključiti se u neki oblik tjelesne aktivnosti, samostalno ili u društvu, bilo šetnjom do obližnjeg parka, uz vodenu površinu, vježbama rastezanja, plesanjem uz glazbu… Važno je samo započeti i održati naviku tjelesne aktivnosti.
Mišićna snaga
No, s obzirom na ljudsku dob, koliko se tko treba kretati?
“Kretanje je jednako važno u svim dobnim skupinama i u svako doba života. Ono se odnosi na umjerenu do snažnu tjelesnu aktivnost bilo koje vrste koju svatko može izvoditi bilo gdje radi poboljšanja zdravlja, kao što su rekreacijske aktivnosti, hodanje, istezanje, ples, sportski treninzi… Prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije (SZO), za djecu do pet godina preporučuje se tijekom dana (24 sata) provoditi 30-180 minuta interaktivne tjelesne aktivnosti u sigurnom okruženju, izbjegavati sjedenje u kolicima, hodalicama, hranilicama i nosiljkama dulje od sat vremena dnevno”, rekla je prim. mr. Marija Mašanović, dr. med., spec. javnog zdravstva, voditeljica Odjela za socijalnu medicinu, Službe za promicanje zdravlja Zavoda za javno zdravstvo Dubrovačko-neretvanske županije.
Dodala je kako bi djeca od pet do 12 godina i adolescenti od 13 do 17 godina svakodnevno trebali provoditi tjelesnu aktivnost umjerenog do snažnog intenziteta najmanje 60 minuta dnevno. Tri dana u tjednu treba uključiti vježbe snažne aerobne aktivnosti i vježbe za jačanje mišića i kostiju te skratiti vrijeme provedeno sjedeći tijekom duljeg razdoblja (češće ustajati, rastezati se, prošetati po sobi ili vani na otvorenom).
“Djecu i mlade potaknite na provođenje aktivnosti u kojima uživaju, pod uvjetom da su one sigurne i primjerene dobi i psihofizičkim sposobnostima djeteta. Za populaciju odraslih u dobi od 18 do 64 godine preporučuje se provođenje umjerene tjelesne aktivnosti pet dana u tjednu u trajanju od 30 do 60 minuta (150-300 minuta tjedno) ili vježbe pojačanog (snažnog) intenziteta u trajanju od najmanje 25 do 50 minuta tri dana u tjednu (75 – 150 minuta tjedno). Vježbe koje oblikuju mišiće i pojačavaju mišićnu snagu trebale bi se provoditi 2-3 puta tjedno ili u kombinaciji s aerobnim vježbama. Bilo koji oblik tjelesne aktivnosti u odrasloj dobi bolji je od sjedilačkog načina života, pri čemu treba pronaći najbolji omjer vježbanja i odmaranja između pokreta. Iako je normalno osjećati određenu razinu umora nakon pojačanog vježbanja, potpuna iscrpljenost, izgaranje i bol ili pretjerano vježbanje to nisu”, istaknula je doktorica.
Za trudnice i žene nakon porođaja poželjno je provoditi svakodnevno 20 minuta aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta (150 minuta tjedno), uključujući i vježbe za jačanje mišića.
Populacija starija od 65 godina provođenje tjelesne aktivnosti treba prilagoditi svojim sposobnostima i zdravstvenom stanju te pažljivo vježbati kako bi spriječili ozljede ili prijelome. Prije početka vježbanja treba se savjetovati s izabranim liječnikom obiteljske medicine ili voditeljem tjelesne aktivnosti (medicinska gimnastika, joga…).
Osobe koje su zbog određenih bolesti ili stanja vezane za invalidska kolica, ako to mogu, trebaju provoditi vježbe kojima će jačati mišiće trbušnog zida, leđa, ruku, nogu i stopala.
U svim dobnim skupinama koristi od provođenja tjelesne aktivnosti prema preporukama veće su od moguće štete. Na preporučenoj tjednoj razini aktivnosti umjerenog intenziteta u trajanju od 150 minuta udjeli mišićno-koštanih ozljeda nisu česti. U populacijskom pristupu, kako bi se smanjili rizici od ozljeda mišićno-koštanog sustava, bilo bi primjereno poticati umjereni početak s postupnim napredovanjem do viših razina tjelesne aktivnosti.
Nekretanje donosi i negativne posljedice za koje doktorica Mašanović ističe da su većina kroničnih nezaraznih bolesti od kojih ljudi boluju i najčešće umiru, a to su bolesti srca i krvnih žila, zloćudne bolesti, bolesti endokrinog sustava, bolesti probave, ozljede…, povezane s tjelesnom neaktivnošću. Globalno se procjenjuje da je tjelesna neaktivnost povezana s oko 27 posto slučajeva dijabetesa, 30 posto ishemijskih bolesti srca i od 21 do 25 posto slučajeva raka dojke i debelog crijeva.
Postavlja se i pitanje koje su koristi od redovite tjelesne aktivnosti.
“Redovita tjelesna aktivnost poboljšava sveukupno zdravlje, smanjuje vidljiva i nevidljiva oštećenja na našim organskim sustavima i pomaže nam da se osjećamo zadovoljnije, smirenije i sretnije. Ona snižava rizik od razvoja bolesti srca i krvnih žila i poboljšava njihovu funkciju. Osobama koje su tjelesno aktivne, a boluju od povišenog krvnog tlaka (arterijske hipertenzije) redovita tjelesna aktivnost pomaže u održavanju vrijednosti krvnog tlaka u poželjnim granicama”, istaknula je prim. mr. Mašanović.
Osobno zadovoljstvo
Redovita tjelesna aktivnost snižava razinu stresa i poboljšava kvalitetu spavanja, poboljšava i regulira probavu, funkciju dišnog sustava, održava metabolizam organizma i smanjuje rizik od razvoja šećerne bolesti (dijabetesa) neovisnog o inzulinu, povećava iskorištavanje masti, čime pomaže u održavanju poželjne tjelesne težine i smanjivanju rizika od razvoja debljine (pretilosti). U mlađoj dobi tjelesna aktivnost povećava mineralizaciju kosti, čime pridonosi sprečavanju razvoja osteoporoze i prijeloma kod starijih osoba, održava i unapređuje mišićnu snagu i izdržljivost, čime se povećava sposobnost uspješnog obavljanja dnevnih zadataka i održavaju motoričke sposobnosti tijela kao što su snaga i ravnoteža.
U radno produktivnoj dobi smanjuje izostanke s posla (bolovanja), održava mentalno zdravlje i smanjuje rizik od razvoja depresije i demencije, dok kod starijih osoba snižava rizik od padova te sprečava i odgađa razvoj kroničnih bolesti povezanih sa starenjem. Općenito, redovita tjelesna aktivnost poboljšava osobno zadovoljstvo i samopouzdanje te podiže raspoloženje i optimizam.
Zanimljivo je i kako se bavljenje tjelesnom aktivnošću raspoređuje prema dobnoj strukturi.
Prim. mr. Mašanović ističe kako bavljenje tjelesnom aktivnošću opada s porastom životne dobi, a prema posljednjim dostupnim podacima, od 40 do 60 posto europske populacije fizički je neaktivno. Prema podacima Europske zdravstvene ankete (EHIS) iz 2019. godine o životnim navikama u Hrvatskoj koju je proveo Hrvatski zavod za javno zdravstvo, samo 25,5 posto ispitanika u dobi od 18 do 64 godine (28,3 posto muškaraca i 23,1 posto žena) i 8,8 posto osoba starijih od 65 godina (11,6 posto muškaraca i 6,9 posto žena) tjelesno je aktivno prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, od najmanje 150 minuta u aerobno usmjerenim aktivnostima tjedno.
“Razlozi se kriju u digitalizaciji modernog društva koje je smanjilo potrebu za druženjem, bliskim kontaktima te razmjenu informacija uživo jer se pred ekranima, i velikim i malim, dnevno provodi previše vremena. Svakako ni pandemija covida-19 koja još nije zaključena nije išla u prilog poticanju redovite tjelesne aktivnosti”, istaknula je.
Ako neki ljudi imaju sjedilački posao koji im ne ostavlja vremena za bavljenje sportom ili neku drugu fizičku aktivnost, što im se preporučuje da se ipak “pokrenu”?
Aerobne aktivnosti
“Preporuka bi bila započeti s vježbama istezanja da se ‘pokrenu’ sve skupine mišića, najbolje ujutro prije započinjanja svakodnevnih aktivnosti. Treba imati na umu da uvođenje redovite tjelesne aktivnosti u svakodnevni raspored u početku može izgledati zahtjevno, ali ne treba gubiti volju ni motivaciju. Kod radno aktivne populacije koja je tjelesno najneaktivnija može se započeti na primjer korištenjem javnog gradskog prijevoza prilikom odlaska na posao par puta tjedno i uključivanjem šetnje nakon završenog radnog dana ako za to postoje mogućnosti. Jednom kada tjelesna aktivnost postane sastavni dio dana i kada se primijete promjene na tijelu, osobe će osjećati zadovoljstvo i sreću, što će biti dodatni motiv za nastavljanje sa započetim aktivnostima”, naglasila je prim. dr. Mašanović.
Objasnila je da se pod kretanjem podrazumijeva svaki oblik tjelesne aktivnosti, bilo da je ona vezana uz svakodnevni rad po kući ili vrtu ili programiranu tjelesnu aktivnost koja je vezana uz vježbanje ili profesionalno bavljenje sportom. Aktivnosti kao što su npr. brzo hodanje, plivanje, joga, rolanje, vožnja biciklom i sl. ubrajaju se u aerobnu tjelesnu aktivnost umjerenog intenziteta koju bi prema smjernicama SZO-a trebalo provoditi najmanje od 150 do 300 minuta tjedno, odnosno prema tjelesnim mogućnostima, dobi i zdravstvenom stanju osobe. Aerobne tjelesne aktivnosti visokog intenziteta kao što su trčanje, sportske igre, sportsko penjanje, penjanje stepenicama, preskakanje vijače i slično poželjno je provoditi najmanje 75 do 150 minuta tjedno ili kombinirati aktivnosti umjerenog i visokog intenziteta kako bi se ostvarile značajne zdravstvene koristi. Uz to, preporučuje se provoditi vježbe snage za velike mišićne skupine npr. vježbe s elastičnom gumom, s vlastitom težinom, s utezima, s loptom za pilates, različite statičke vježbe, čučnjevi, “plank” izdržaji, vrtlarenje, nošenje teških torbi ili vrećica iz trgovine, vježbe izdržljivosti i slično, i to barem dva puta tjedno, te smanjiti vrijeme provedeno u sjedilačkim aktivnostima i pred ekranima na najmanju moguću mjeru.
Na kraju, treba naglasiti kako bi se nakon dugog sjedenja najbolje bilo dobro istegnuti, a nakon toga se možete zaputiti i u šetnju koja odmara i opušta. Ako idete u šumu, važno se odjenuti i zaštititi od mogućih neželjenih kontakata s krpeljima ili drugim životinjama koje borave u prirodi.