Kondicija se gubi dva do tri puta brže nego što se stječe!

0
1365
Photo: Damir Spehar/PIXSELL

Dva do četiri dana odmora mogu biti dovoljni, ali valja imati na umu da se i kondicija brzo gubi nakon pet do sedam dana odmora. Specijalisti sportske medicine se slažu da stvarni proces gubitka kondicije počinje, i to neprimjetno, već dva do tri dana nakon treninga

Znamo još iz vremena kad nas je naša mama prisiljavala da se poslijepodne malo odmorimo, eventualno čak i da malo zaspimo, da je nakon dugotrajne igre potreban odmor. Međutim, sada i kad smo odrasli, kada smo pritisnuti brzim tempom života i brojnim obvezama, među koje uguravamo i sortske ili rekreativne aktivnosti, kako znati kad je vrijeme da se “iz treće prebaci u drugu”? Koliko je odmora dovoljno i kada?

Kao prvo, važno je znati da odmor ne znači izležavati se, ne radeći ništa. Međutim, odmor ipak znači dati mišićima vrijeme da se oporave, jer bez obzira na vrstu sporta, intenzivan trening dovodi do mikroskopskih povreda mišićnih niti. Dakle, dva do četiri dana odmora mogu biti dovoljni, ali istodobno valja držati na umu da se i kondicija brzo gubi nakon pet do sedam dana odmora. Specijalisti sportske medicine, općenito se slažu da stvarni proces gubitka kondicije počinje, i to skoro neprimjetno, već dva do tri dana nakon treninga. Taj se gubitak nastavlja brzinom od 1 posto dnevno. To drugim riječima znači da od ukupne kondicije koju ste stekli, vi izgubite 80 do 100 posto ako prestanete s tjelovježbom i treninzima kroz 2 do 2,5 mjeseca. A to opet znači: kad jednom tu kondiciju izgubite, morat ćete se boriti da ju ponovno steknete. Kondicija se dva do tri puta brže gubi nego što se stječe.

Loading...

Naporan i lagani trening

Kako, dakle, povezati odmor i gubitak fizičke kondicije? Jasno je da je između dva naporna treninga potreban odmor od barem dva dana. Ako nemate kondiciju, a pokušavate ju steći, probajte trenirati svaki drugi dan, oko 4 dana tjedno. Što znači naporan trening? To znači trening koji se obavlja intenzitetom većim od 90 posto vašeg maksimalnog kapaciteta. Lagani trening je onaj koji se obavlja intenzitetom 80 posto ili manje od maksimalnog kapaciteta.

Jedan od najboljih načina odmora između intenzivnih treninga je da za taj period odmora izaberete neku drugu sportsko-rekreativnu aktivnost, koja aktivira različite dijelove tijela i stavlja u akciju one grupe mišića koji nisu u potpunosti angažirani za vrijeme aktivnosti koja je dovela do umora. Na primjer, ako ste trkač, dobra alternativa mogu biti bicikl, plivanje, veslanje. Zašto? Zato što ni jedna od ovih aktivnosti ne predstavlja velike napore za potkoljenice i stopala, kao što je to trčanje. Odabiranje drugih sportova u vrijeme odmora posebno je korisno za ljude starije od 35 godina, jer različitost aktivnosti održavat će ih fizički dobro spremnim, uz minimalno iscrpljivanje organizma.

Izbjegavajte sport koji je uzrokovao ozljedu

Poznati američki stručnjak za sportsku medicinu, dr. Gabe Mirkin, kaže da su alternativni sportovi istovremeno dobri načini i da se čovjek što brže izvuče iz neke sportske ozljede. On savjetuje: “Ako se obratite liječniku zbog neke sportske ozljede i on vam propiše samo tablete protiv bolova i mirovanje, odmah potražite izlaz i napustite ambulantu. To je isto kao da miris tijela odstranjujete parfemom. Ne samo da možete nastaviti trenirati s većinom ozljeda, nego na taj način možete sebi pomoći pri ozdravljenju, a istodobno i održavati svoju razinu kondicije. Ključ je u tome da, dok ne ozdravite, izbjegavate sport koji je uzrokovao ozljedu, i da za to vrijeme pronađete drugu sportsku aktivnost koja neće pogoršati problem. Dakako, u tome morate biti umjereni, strpljivi i stvarno oprezni kako ne biste produljili vrijeme ozdravljenja”. Naravno, u cilju dobivanja specifične pomoći u vezi ozljeda i bolova potrebno je obratiti se za savjet, najbolje specijalisti sportske medicine.

A što je s tjelovježbom u vrijeme nekih bolesti? U nekim slučajevima ona je moguća, s tim da vam vodič bude ono kako se osjećate. Međutim, kad imate temperaturu ili neku virusnu infekciju, potpuno mirovanje je apsolutno potrebno.

Najvažnije je da slušate svoje tijelo. Tijekom vremena steći ćete iskustvo da razlikujete bol uzrokovanu tjelovježbom od druge vrsti bola u tijelu.

Sportske alternative

Čak i najsavjesniji sportaš ili rekreativac, s vremena na vrijeme treba promjene. U danima kada vaši mišići “vrište” za promjenom, kada vas neka ozljeda izbaci iz redovnog treninga ili vam je jednostavno dosadno s uvijek istim, uobičajenim treningom, bacite pogled na ovu listu:

Ako obično:

Za promjenu, povremeno, probajte:

trčite

plivanje, vožnju biciklom, veslanje, klizanje;

vozite bicikl

trčanje, plivanje, veslanje;

plivate

trčanje, vožnju biciklom, klizanje;

idete na aerobik

vožnju biciklom, plivanje, klizanje.