U svojoj prehrani trebamo staviti naglasak na grah, žitarice, voće i povrće, kako bi povećali unos kompleksnih ugljikohidrata i vlakana iz povrća. Odrasle osobe trebaju se prebaciti na mliječne proizvode s niskim sadržajem masti. Općenito, svatko valja nastojati smanjiti unos ukupnih masnoća. Valja izbjegavati masno meso, zasićene masnoće i alkohol (osim vina u umjerenim količinama)
Srčane bolesti i rak neki nazivaju i bolestima bogatstva i obilja, jer su povezane s prehranom punom masnoća i kalorija, a s malo povrća i malo vlaknastih tvari. A to je upravo prehrana karakteristična za razvijene zemlje. Liječnici su našli iznenađujući dokaz, da tradicionalna prehrana mediteranskih seljaka pomaže njima u zaštiti od srčanih bolesti i mnogih vrsta raka, čestih u Zapadnom svijetu.
Prehrana Grka, Talijana i drugih Mediteranaca obiluje žitaricama (sa cjelovitim zrnjem), zelenim povrćem, maslinama, voćem (grožđe!), grahom, tjesteninom, lukom, češnjakom, ribom. U toj prehrani nema puno mlijeka, maslaca, mesa, rafiniranog brašna, šećera. Maslinovo ulje – a ne meso ili mliječni proizvodi – pruža većinu dnevnog unosa masti. Ribe često osiguravaju većinu životinjskih bjelančevina. Prosječan Mediteranac popije dnevno i jednu do dvije čaše kvalitetnog vina za vrijeme obroka.
Nažalost, zdravstvene koristi od prehrane u mediteranskim selima često se gube u regijama modernih velikih gradova kao što su Atena, Rim, Madrid, gdje su mnogi ljudi već odavno prihvatili zapadnjačke navike prehrane.
ŽITARICE: Ovdje se, razumljivo, misli na žitarice sa cjelovitim zrnjem. Još od davnine, u mnogim se mlinovima mediteranskih sela mljelo cjelovito zrnje žitarica. Takvo je brašno zdravije od rafiniranog brašna. Hrana od takvog brašna (kruh, tjestenina itd.) čini gotovo polovicu dnevnog unosa kalorija u organizam. Ta hrana je izvrstan i važan izvor kompleksnih ugljikohidrata, B-vitamina, željeza i vitalnih vlaknastih komponenata, koje mogu spriječiti pojavu raka debelog crijeva.
MASLINOVO ULJE: Kroz više od 400 godina, maslinovo ulje je pružalo mediteranskim seljacima znatan dio njihovih dnevnih potreba za osnovnim masnoćama. Slično drugim biljnim uljima, maslinovo ulje ne sadrži kolesterol, a bogato je s jednostruko nezasićenim mastima koje su od koristi za održavanje zdravlja srčanožilnog sustava. Jednostruke nezasićene masti, kao što je maslinovo ulje, smanjuju u krvi lipoproteine niske gustoće (“loš kolesterol”), dok ostavljaju nepromijenjene razine lipoproteina visoke gustoće (“dobar kolesterol”). Maslinovo ulje u mediteranskoj prehrani može u određenoj mjeri objasniti manju učestalost srčanožilnih bolesti u tom dijelu svijeta.
GROŽĐE I VINO: Nedavno objavljeno izvješće u engleskom medicinskom časopisu „The Lancet“, potvrđuje ono što je već više-manje poznato: u zemljama koje su najveći potrošači vina (Grčka, Italija, Francuska, Španjolska, Portugal), istovremeno je nazočna najmanja učestalost srčanih bolesti. Znanstvenici tvrde da određeni kemijski spojevi u vinu (flavonoidi) pružaju zaštitni učinak. Također, druga ispitivanja ukazuju da umjereno pijenje vina za vrijeme jela, smanjuje i dnevne stresove.
RIBE I MORSKI PLODOVI: Tradicionalna prehrana ljudi na mediteranskim obalama sadrži vrlo mnogo ribe. Tuna, srdele, skuše i druge ribe bogate su nezasićenim masnoćama, kao što su omega-3 masne kiseline, koje smanjuju koncentracije kolesterola u krvi i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka, glavnog uzroka srčanog infarkta.
POVRĆE I VOĆE: Nedavno grčko ispitivanje je ponovno ukazalo na znanstvenu činjenicu koju je već potvrdilo nekoliko studija iz drugih dijelova svijeta: kupus, salata, špinat, cikla igraju značajnu ulogu u zaštiti od raka debelog crijeva. Istraživanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju dovoljne količine povrća, znatno rjeđe obolijevaju od raka želuca, dojke i prostate.
Američki istraživači su utvrdili da voće i povrće koje je bogato prirodnim spojem betakarotenom, izvorom vitamina A, može pružiti zaštitu od mnogih vrsta raka, čestih u zapadnom svijetu. Marelice, kajsije, krumpir, mrkva, špinat, kelj bogati su tim važnim sastojkom. Kupus, cvjetača, prokulica, repa također su zauzeli visoko mjesto kod istraživača na području malignih tumora. Pektin u grožđu, smokvama, šljivama i drugom voću, pomaže smanjenju razine kolesterola u krvi. Osim toga, vlaknaste komponente u voću i povrću pomažu u sprječavanju nastanka raka debelog crijeva. Čak i grah je izložen istraživanju. U vodi topive vlaknaste komponente nađene u grahu, kao i u grašku i leći, mogu također pomoći u snižavanju količine kolesterola u krvi. Osim toga, ove vlaknaste komponente, zajedno s drugim vlaknima u hrani, kao što je celuloza, prisutna u mediteranskoj prehrani cjelovitim zrnjem žitarica, mogu pomoći u zaštititi od raka crijeva.
ČEŠNJAK I LUK: Seoska prehrana koja kombinira češnjak, luk i maslinovo ulje, u svrhu začina obroka od povrća, pruža hranjivu, ukusnu i lako probavljivu hranu, za razliku od jako zasoljenih, gustih sosova omiljenih na Zapadu. Znanstvenici su našli da je redovno uzimanje češnjaka i luka smanjilo razine kolesterola u tih osoba, a pomoglo je i u borbi protiv otvrdnuća arterija i hipertenzije.
Prema tome, sve izneseno ukazuje da u svojoj prehrani trebamo staviti naglasak na grah, žitarice, voće i povrće, kako bi povećali unos kompleksnih ugljikohidrata i vlakana iz povrća. Odrasle osobe trebaju se prebaciti na mliječne proizvode s niskim sadržajem masti. Općenito, svatko valja nastojati smanjiti unos ukupnih masnoća. Valja izbjegavati masno meso, zasićene masnoće i alkohol (osim vina u umjerenim količinama).
Prehrana u mediteranskim ruralnim predjelima pruža nam izvrstan primjer razumne prehrane.