Fizička aktivnost i zdravlje: Važno je – kretati se!

0
174
7dnevno

Redovita tjelovježba smanjuje obolijevanja od koronarnih bolesti (sustavna tjelovježba utječe na niz čimbenika rizika za razvoj bolesti srca), šećernih bolesti neovisnih o inzulinu, karcinoma debelog crijeva, osteoporoze i njezinih kliničkih znakova, pretilost (viška tjelesne masti i prekomjerne tjelesne mase), uz redukcijsku dijetu

Prije više od 2500 godina, otac medicine, Hipokrat, je rekao: “Svi dijelovi tijela koji su u funkciji, ako se primjereno koriste i vježbaju radom, dobro se razvijaju, ostaju zdravi i stare sporo, ali ako nisu u uporabi – postaju skloni bolesti, zaostaju u rastu i brzo stare.“ Dakle već je stoljećima poznato da je fizička aktivnost jedan od najvažnijih koraka u poboljšanju zdravlja. Nepravilan način ishrane i manjak fizičke aktivnosti glavni su faktori rizika za nastanak kroničnih bolesti. Redovna umjerena fizička aktivnost smanjuje rizik od nastanka srčanih bolesti, moždanog udara, osteoporoze, dijabetesa, depresije, debljine i mnogih drugih.

Regulacija tjelesne težine i održavanje postignutih rezultata na duge staze, mnogo se lakše postižu uz redovnu fizičku aktivnost. Ukoliko želimo održati tjelesnu težinu tada unos i potrošnja energije moraju biti u ravnoteži.

Fizička aktivnost povećava volumen mišića, bazalni metabolizam, te time povećava potrošnju energije. Poslije treninga potrošnja energije povećana je čak do 72 sata u odnosu na period prije treninga. Vježbanje povećava opskrbu stanica kisikom, te raste i mogućnost izazivanja raspada slobodnih radikala. Zbog sprječavanja neželjenih učinaka slobodnih radikala, preporučuje se kombinirati vježbanje s uzimanjem dovoljnih količina antioksidansa, bilo kao sastavni dio prehrane ili kao dodatak prehrani.

Kombinirane s tjelesnom aktivnošću, vježbe disanja povećavaju djelovanje limfatičnog čišćenja, odnosno drenaže. Disanje je pri tome potrebno uskladiti s pokretima ruku i nogu. Pokrećite ruke i noge svaki put kada udišete, a bitno je da udišete kroz nos, a izdišete kroz nos ili usta.

Ministarstvo zdravlja i socijalne skrbi Republike Hrvatske preuzelo je preporuke vodećih svjetskih institucija za promicanje tjelesne aktivnosti koje bi trebale svakodnevno provoditi sve dobne skupine prema vrstama aktivnosti i intenzitetu. (www.zdravlje.hr)

Nekoliko preporuka za tjelesnu aktivnost

Za populaciju odraslih u dobi od 18 do 64 godine, preporuča se provođenje umjerene tjelesne aktivnosti, pet dana u tjednu ili vježbe pojačanog (snažnog) intenziteta u trajanju od najmanje 20 minuta, tri dana u tjednu. Vježbe koje oblikuju mišiće i pojačavaju mišićnu snagu trebale bi se provoditi 2-3 puta tjedno ili u kombinaciji s aerobnim vježbama.
Starija populacija treba prilagoditi provođenje tjelesne aktivnosti svojim sposobnostima i zdravstvenom stanju. Prije početka vježbanja potrebno se savjetovati s izabranim liječnikom obiteljske medicine ili voditeljem tjelesne aktivnosti (medicinska gimnastika, joga…).

U odrasloj populaciji primjer lagane šetnje predstavlja aktivnost od 3500 koraka kroz 30 minuta, dok za stariju populaciju to iznosi 2500 koraka kroz 30 minuta, umjereni tempo za odraslu populaciju iznosi 4000 koraka, dok za stariju populaciju 3500 koraka kroz 30 minuta, a snažan tempo hodanja (uzbrdo, stepenice ili trčanje) bi za odraslu populaciju iznosio 4500 koraka, a za stariju dob 4000 koraka kroz 30 minuta.

Po svojoj definiciji, fizička aktivnost je bilo kakvo djelovanje skeletnih mišića koje rezultira energetskom potrošnjom većom od one u stanju mirovanja. To podrazumijeva: hodanje (šetnja), trčanje, vožnju biciklom, sport, ples, planinarenje, rad u vrtu, kućanski poslovi.

fo Fizička aktivnost je bilo kakvo djelovanje skeletnih mišića koje rezultira energetskom potrošnjom većom od one u stanju mirovanja. To podrazumijeva: hodanje (šetnja), trčanje, vožnju biciklom, sport, ples, planinarenje, rad u vrtu, kućanski poslovi…

Sukladno tome, Global recomendations on Physical activity for health, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO), 2010 preporuča za:

dob od 5-17 godina – svakodnevno sat vremena tjelesne aktivnosti, umjerenog do visokog intenziteta. Tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta podrazumijeva da metabolizam treba biti povećan barem 3 puta od razine u mirovanju, primjerice brzo hodanje. Tjelesna aktivnost visokog intenziteta podrazumijeva da metabolizam treba biti povećan barem 6 puta u odnosu na mirovanje što se postiže u sportu i treningu;

dob od 18-64 godine – najmanje 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno (5 x tjedno po 30 minuta ili 3 x tjedno po 50 min.) ili najmanje 75 minuta (npr. 3 x 25 min.) aerobne tjelesne aktivnosti visokog intenziteta tjedno ili ekvivalent kombinacije tih aktivnosti u jednom navratu, trajanje tjelesne aktivnosti ne smije biti kraće od 10 minuta;

65 godina i više – najmanje 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno (5x tjedno po 30 minuta) ili najmanje 75 minuta (npr. 3 x 25 min.) aerobne tjelesne aktivnosti visokog intenziteta tjedno ili ekvivalent kombinacije tih aktivnosti u jednom navratu, trajanje tjelesne aktivnosti ne smije biti kraće od 10 minuta.

Aerobne vježbe aktiviraju velike grupe mišića pri čemu se dodatno aktiviraju pluća i srce. To su, na primjer, trčanje, hodanje, plivanje, vožnja bicikla, čak i ples. Za vrijeme aerobnih vježbi ubrzava se disanje, veće količine kisika unose se u organizam, ubrzava se rad srca i potiče cirkulacija, što uvelike doprinosi općem zdravstvenom stanju i pospješuje rad mozga. Osim toga, aerobne vježbe dobre su za poboljšanje kondicije i izdržljivosti…

Za razliku od aerobnih, anaerobne vježbe aktiviraju male grupe mišića kroz primjerice, dizanje utega ili istezanje. Istraživanje provedeno u Kanadi 2008. godine, u kojem je sudjelovalo 155 žena starosti od 65 do 75 godina, pokazalo je da vježbe koje osnažuju mišiće povoljno utječu na sposobnost mirnog rješavanja konflikata i na održavanje koncentracije. Ove vježbe dobre su i za jačanje mišića i pripremanje za veće napore.

Utjecaj fizičkih aktivnosti na raspoloženje

Gotovo da ne postoji osoba koja barem jednom u životu nije svoj bijes, nezadovoljstvo ili tugu riješila kroz trčanje, plivanje ili odlazak u dugu šetnju kako bi se smirila i „ispuhala“. Razlog tome je instinktivna želja za boljim raspoloženjem. To se upravo i događa u našem tijelu. Naime, tijekom napornih aerobnih treninga dolazi do otpuštanja endorfina, hormona koji predstavlja „hormon sreće i zadovoljstva” koji izaziva dobro raspoloženje.

Kako starimo, naše moždane stanice odumiru i veze među njima polagano se „prekidaju“. Kao rezultat toga, neka sjećanja nam postaju nedostupna iako se, možda, još uvijek nalaze u našoj memoriji. Brojna istraživanja koja su provedena na starijim osobama pokazuju da je šetanje i trčanje vrlo korisno za sprječavanje ili barem usporavanje pojave gubitka pamćenja i demencije, te istodobno za očuvanje sposobnosti učenja. Također su brojna istraživanja kod djece školskog uzrasta dokazala bolje rezultate i uspjeh u školi kod djece koja se bave sportom ili su, pak, fizički vrlo aktivna

Vježbanje, bilo da se radi o jednokratnom i kratkotrajnom (npr. vježbanje oko 30 minuta) ili redovitom (svakodnevno vježbanje tijekom dužeg razdoblja), ima pozitivan utjecaj na naše raspoloženje. Kratkotrajno vježbanje pojačava pozitivne i smanjuje negativne emocije bez obzira na to koliko dugo vježbamo: utjecaj na naše raspoloženje bit će isti bez obzira jesmo li vježbali pola sata ili sat vremena.

No, za razliku od redovite tjelovježbe, pozitivne posljedice ovakvog tipa vježbanja na naše raspoloženje redovito su kratkoročne. Kako bismo postigli dugotrajnije poboljšanje raspoloženja, potrebno je redovito vježbati tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Psiholog Richard Cox navodi da je jednokratna vježba poput jedne doze lijeka: da bi on zaista bio učinkovit, potrebno ga je koristiti duže vrijeme. (Izvor: http://savjetovaliste.tvz.hr/)

Redovitom tjelovježbom protiv bolesti

Redovita tjelovježba smanjuje napade obolijevanja od koronarnih bolesti srca (a sustavna tjelovježba utječe na niz čimbenika rizika za razvoj koronarnih bolesti srca), šećernih bolesti neovisnih o inzulinu, karcinoma debelog crijeva, osteoporoze i njezinih kliničkih znakova, pretilost (viška tjelesne masti i prekomjerne tjelesne mase), uz redukcijsku dijetu.

Nebrojena znanstvena istraživanja potvrdila su da redovita tjelesna aktivnost poboljšava zdravlje i sprječava nastanak mnogih bolesti. Što ste stariji, veća je korist od vježbanja. Sve dok vježbate odgovorno, možete početi u bilo kojoj životnoj dobi. Pa, ipak, oko 60% odraslih su neredovito aktivni ili su vrlo neaktivni.

Većina se ljudi može baviti bar nekim oblikom tjelovježbe, primjerice: hodanjem, trčanjem, plivanjem, vježbom određenih mišića raznim tehnikama ili pomagalima, tjelovježbom pri radu (npr. rad u vrtu). Preporuča se provesti najmanje 30 do 40 minuta dnevno u nekoj tjelesnoj aktivnosti. Ukoliko se bavite intenzivnijim vježbanjem, dobro je to činiti po sljedećem programu: 10 minuta zagijavanje i istezanje, 20 minuta intenzivne tjelovježbe, 10 minuta aktivnosti “hlađenja”.

Djeca i sport

Poznato je da je bavljenje sportom ili bilo kojim drugim oblikom fizičke aktivnosti korisno i poželjno kako za odrasle osobe, tako i za djecu. Vježbanje čuva i unapređuje zdravlje, utječe na tjelesni razvoj, razvoj osobina i vještina kod djeteta, te na usvajanje motoričkih znanja i dostignuća. Istraživanja su pokazala pozitivne učinke i na psihološku dobrobit djeteta. Tako su primjerice djeca i tinejdžeri koji su tjelesno aktivni manje depresivni (Motl i sur. 2004.) (Izvor: www.gloria.hr.)

Mjesto koje sport zauzima u društvu ima veliku važnost i utjecaj. Sport predstavlja opće ljudsko dobro i jedan je od najizrazitijih oblika ljudske kreativnosti. Ljubav prema sportskom izrazu ljudskih sposobnosti, užitak u širenju granica ljudskih mogućnosti, spontanost i interes za ljudsku dramu što se odvija na sporskom terenu daju sportu poseban potencijal, što je iznimno važno za djecu i mlade. Za njih su igra i sport izraz života. Sport je u ljudskoj prirodi “prirođena” aktivnost koja budi jak interes i ima snažnu privlačnost. To je veliki odgojni potencijal i odgojna snaga. Sport je izvanredno odgojno sredstvo koje omogućava djeci da razviju svoje humane kvalitete te istodobno promovira autentične ljudske vrijednosti.

Zdrava, okretna i spretna djeca mogu lakše savladati teškoće života, te mogu lakše obavljati svoje radne i društvene obveze. Zadaci tjelesnog odgoja temelje se na mogućnosti poticanja fizičkog rasta i razvoja, razvoju psihomotorike kao i funkcionalne sposobnosti cijelog organizma. Utjecaj sporta na formiranje osobnosti više je nego velik.
Sport djeluje na zdravstvenu i morfološko-funkcionalnu osobnost djeteta a zatim i na moralnu te intelektualno-radnu i estetsku komponentu. Sport zahtjeva specijalni režim života uz veliko odricanje i ulaganje napora tjelesne i psihičke prirode.

Tjelovježbom protiv stresa!

Tjelovježba je bitna za održavanje tjelesnog i duševnog zdravlja. Vježbati se može na mnogo načina: od laganog trčanja do žestokog postizanja kondicije. No, bez obzira na vrstu, tjelovježba mora biti redovita. Djeca većinom dovoljno vježbaju zato što u školi sudjeluju u mnogim sportovima i aktivnostima, a i kad se igraju puno trče i skaču.
No, odrasli su često nedovoljno tjelesno aktivni. Na posao i s posla voze se automobilom, autobusom ili tramvajem i najveći dio vremena provode sjedeći za stolom. Kad dođu s posla sjednu u naslonjač i večer provedu pred televizorom. Većina ljudi zna da im tjelovježba čini dobro jer održava tijelo jakim, potiče opuštanje i jača našu sposobnost prevladavanja mentalnih stresova. Tjelovježba suzbija pretilost i ne samo što produžuje život nego i njegov aktivni dio, to jest vrijeme u kojem je život zadovoljstvo a ne bolno breme.

U posljednjih nekoliko tisuća godina u mnogim je dijelovima svijeta život postao neizmjerno lakši. Danas ljudi žive u udobnim stanovima, nose toplu odjeću, a mnoge poslove obavljaju uz pomoć strojeva. No, moderni život nosi i puno stresa, a tjelovježba smanjuje taj stresni pritisak. Ona skreće misli i zaokuplja ih nečim drugim, primjerice doživljajem vlastitog tijela i razvijanjem tjelesnih vještina, što pridonosi opuštanju.

Redovita tjelesna aktivnost pomaže unaprijediti sveukupno zdravlje i tjelesnu kondiciju i smanjiti rizike za razvoj brojnih bolesti i stanja:

• smanjuje rizik za razvoj bolesti srca i krvnih žila
• sprječava i/ili odgađa razvoj povišenog krvnog tlaka (arterijske hipertenzije), a kod osoba koje boluju od hipertenzije pomaže u održavanju vrijednosti krvnog tlaka u poželjnim granicama
• poboljšava funkciju srčanog i dišnog sustava
• održava metabolizam organizma i smanjuje rizik od razvoja šećerne bolesti (dijabetesa) neovisnog o inzulinu
• povećava iskorištavanje masti čime pomaže u održavanju poželjne tjelesne težine i smanjivanju rizika od razvoja debljine (pretilosti)
• poboljšava mineralizaciju kosti u mlađoj dobi čime pridonosi sprječavanju razvoju osteoporoze i prijeloma kod starijih osoba
• poboljšava i regulira probavu
• održava i unaprjeđuje mišićnu snagu i izdržljivost, čime se povećava sposobnost uspješnog obavljanja dnevnih zadataka
• održava motoričke sposobnosti tijela kao što su snaga i ravnoteža
• održava mentalno zdravlje i smanjuje rizik od razvoja depresije i demencije
• snižava razinu stresa i poboljšava kvalitetu spavanja
• poboljšava osobno zadovoljstvo i samopouzdanje te podiže raspoloženje i optimizam
• smanjuje izostanke s posla (bolovanja)
• kod starijih osoba snižava rizik od padova, sprječava i odgađa razvoj kroničnih bolesti povezanih sa starenjem
• redovita fizička aktivnost produljuje seksualnu funkciju kod oba spola
(Izvor: http://www.zzjzdnz.hr)
Uvođenje redovne tjelesne aktivnosti u svakodnevni raspored, u početku može izgledati zahtijevno, ali ne gubite volju i motivaciju. Jednom kada postane sastavnim dijelom Vašeg dana, i kada primjetite promjene na svom tijelu, osjećat ćete zadovoljstvo i sreću, što će biti dodatni motiv da nastavite sa započetima aktivnostima. Ne morate pretjerivati, dovoljno je biti aktivan jedan dan u tjednu da biste primijetili promjene. Tjelovježba ne mora nužno uključivati sate i sate znojenja u teretani ili trčanje maratona. Jednostavna ili ubrzana šetnja u trajanju od pola sata svakodnevno može polučiti jednake rezultate. Važno je – kretati se!

Ipak, oprez kod pojedinih kroničnih bolesti

Svako povećanje tjelovježbe u odnosu na razinu na koju je osoba naviknuta, mora biti postupno. Iako medicinske pretrage prije poduzimanja takvih aktivnosti nisu uvijek potrebne, jedino savjetovanje s liječnikom može dati procjenu treba li ih obaviti. To se u prvom redu odnosi na osobe s kroničnim bolestima. Izniman oprez je potreban kod pojave tegoba u prsima ili nesvjestice. U prisutnosti određenih kroničnih komplikacija šećerne bolesti, vježbanje mora biti ograničeno odnosno prilagođeno.

Jača naprezanja, posebice dizanje tereta ne smiju obavljati bolesnici s težim retinopatijama, oštećenjem krvnih žila očne pozadine. U osoba s oštećenjem perifernih živaca i krvnih žila smanjen je osjet boli u nogama pa je povećan rizik za ozljedu i nastanak rana. U tim slučajevima neophodna je posebno udobna obuća. Tjelovježba se također treba prilagoditi izbjegavanjem dugotrajnih opterećenja stopala pa se preporučuju aktivnosti kao što su plivanje ili vježbanje rukama.

Kod šećerne bolesti potreban je pojačan oprez odnosno tjelovježba se mora izbjegavati kada su vrijednosti glukoze u krvi vrlo visoke. Obvezatno tada treba provjeriti ketone u krvi ili mokraći i vježbati se uopće ne smije ako su ketoni povišeni. (Izvor: www.plivazdravlje.hr)

Ne zaboravite na zdravu prehranu!

Sve navedeno, kao i Vaš trud i tjelovježba nemaju smisla ili neće imati većih rezultata ukoliko pušite, konzumirate veće količine alkohola i gaziranih pića, te jedete jednoliku hranu koja obiluje ugljikohidratima i mastima ili pak često jedete brzu hranu, a vrlo rijetko voće, povrće i ribu. Zato posvetite pozornost svojoj prehrani.

Svima nama dogodi se da u danu pretrpanom obavezama pojedemo samo brzu hranu, čokoladicu ili pecivo, no onda svakako sljedeći dan treba pojesti jedan topli obrok („na žlicu“), toplu juhu ili nešto kuhano. Svakako ne izlazite iz svog doma bez doručka u kojem je uključeno voće. To se poglavito odnosi na školarce!